مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يصبح من الضروري التركيز على تناول وجبات متوازنة توفر الطاقة والترطيب والتغذية لدعم الجسم خلال ساعات الصيام. ولذلك، إليك بعض النصائح الغذائية لضمان نظام صحي ومتكامل خلال الشهر الفضيل.

وجبة السحور
يُفضل أن تكون وجبة السحور غنية بالمغذيات ومتوازنة لضمان بقاء الجسم نشيطًا طوال اليوم، مع اختيار الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء وتحافظ على الترطيب لتجنب الشعور بالعطش.

✅ الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل) لأنها تُهضم ببطء وتساعد في استدامة الطاقة.
✅ البروتين: يُفضل تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو البقوليات (العدس، الحمص) للحفاظ على الشبع لفترة أطول.
✅ الدهون الصحية: كالأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون، حيث تساهم في توفير طاقة مستدامة.
✅ الألياف: توجد في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، مما يساعد على تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
✅ الترطيب: من المهم شرب الماء بانتظام وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لتفادي الجفاف، كما يُعد ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب بدائل جيدة.

???? أمثلة على وجبة سحور متوازنة:

شوفان مع مكسرات وبذور وتوت.
خبز قمح كامل مع أفوكادو وبيضة مسلوقة.
كوب ماء مع شريحة ليمون أو أوراق نعناع.
وجبة الإفطار
بعد يوم طويل من الصيام، يحتاج الجسم إلى تجديد طاقته وإعادة ترطيبه بوجبة مغذية ومتوازنة.

✅ التمر: يُعد من أفضل الخيارات لكسر الصيام، إذ يوفر سكريات طبيعية وألياف ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
✅ الترطيب: شرب الماء أو ماء جوز الهند بدلاً من المشروبات السكرية أو الغازية، التي قد تؤدي إلى اضطرابات في نسبة السكر بالدم.
✅ الخضروات: يُفضل أن تشكل نصف طبق الإفطار لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية، مع المزج بين الخضروات النيئة والمطبوخة.
✅ البروتين: يمكن الاختيار بين اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الأسماك) أو البروتين النباتي (التوفو، البقوليات) للحفاظ على الكتلة العضلية ومستويات الطاقة.
✅ الكربوهيدرات: يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الكينوا، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، إلى جانب الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة.
✅ الدهون الصحية: يمكن إضافة المكسرات أو زيت الزيتون بكميات معتدلة لدعم صحة الخلايا والشعور بالشبع.
???? تجنب الأطعمة المقلية: يُفضل تجنب المقليات التي قد تسبب عسر الهضم وزيادة الوزن، واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المطهية على البخار.

???? أمثلة على وجبة إفطار متوازنة:

تمر مع كوب ماء لكسر الصيام.
شوربة دجاج مشوي أو عدس.
طبق سلطة متنوعة بزيت الزيتون.
أرز بني أو كينوا مع خضروات مشوية.
الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور
يُنصح بتناول وجبة خفيفة بعد الإفطار بساعات، على أن تكون صحية ومتوازنة دون الإفراط في السكريات أو الدهون.

✅ المكسرات والبذور: مصدر ممتاز للبروتين، الدهون الصحية، والألياف.
✅ الفواكه: مثل التفاح، الموز، التوت، والبطيخ، حيث توفر الترطيب والفيتامينات والمعادن.
✅ الزبادي اليوناني: يمكن تناوله مع العسل والمكسرات للحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم.
✅ العصائر الطبيعية: يمكن تحضير مشروب صحي يحتوي على الفواكه والخضروات الورقية مع الزبادي أو مسحوق البروتين.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة خلال رمضان
✔ تقليل الأطعمة السكرية: الحد من الحلويات الغنية بالسكر لتجنب الارتفاع والانخفاض السريع في مستوى السكر بالدم.
✔ التحكم في حجم الحصص: تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام لتفادي الشعور بعدم الراحة أو عسر الهضم.
✔ الحفاظ على النشاط البدني: يمكن ممارسة المشي بعد الإفطار لتعزيز الهضم وتحسين الصحة العامة.

اتباع نظام غذائي متوازن ومعتدل في السحور والإفطار والوجبات الخفيفة، يضمن صيامًا صحيًا ومليئًا بالطاقة خلال شهر رمضان. كل عام وأنتم بخير!